08 März 2017

10 Tipps für Gewichtsabnahme im Alltag

Letzte Woche habe ich ja über Diät philosophiert und Euch erzählt, dass ich seit Januar 7 kg abgenommen habe. Heute wollte ich Euch erzählen, wie ich das geschafft habe.
Das ist keine Allheilmethode und auch bestimmt nicht für jeden machbar, aber wie ich schon letzte Woche schrieb: Wenn Du abnehmen willst, dann musst Du die für Dich beste Methode aussuchen. Ich kann Dir nur sagen, wie ich es gemacht haben, vielleicht passt das ja auch für Dich oder Du kannst Dir ein paar Tipps holen für Deinen eignen Weg.

Dass ich zu an manchen Stellen zu dick bin, weiß ich schon lange. Doch der letzte Schubs fehlte, etwas dagegen zu unternehmen. 
Manchmal dachte ich darüber nach, es einfach hinzunehmen. Ich muss in meinem Alter keine Figur mehr haben wie eine 20-jährige. (Und das Essen ist heute wieder extrem lecker).

Hast Du Dich in der Zwischenzeit mal beobachtet, was Du so alles während des Tages isst und wie viel oder vielleicht eher, wie wenig, Du Dich bewegst?
Im Grunde ist genau das der erste Weg und die Motivation zu beginnen.





Ich habe mir bereits Mitte letzten Jahres  einen günstigen Schritt- und Kalorienzähler* zugelegt. (Weiter unten stell ich Euch das Armband vor, es ist aus meinem Alltag nicht mehr wegzudenken!) Nicht um zu Trainieren, einfach mal um zu sehen, wie viele Schritte man so am Tag zurück legt und wie viele Kalorien man dabei verbraucht. Irgendwo hatte ich mal gelesen, dass 10.000 Schritt am Tag gut wären. Von 10.000 war (und bin ich immer noch) im täglichen Leben sehr weit entfernt. Aber das mal zu sehen, so weiß auf schwarz in leuchtenden Zahlen auf dem Display eines Armbandes, ist schon erschreckend.



Mit der Geburt meiner Tochter (vor 17 Jahren) ging irgendwie mein Sättigungsgefühl verloren. Will heißen, ich kann Unmengen an Nahrung zu mir nehmen. Wenns mir schmeckt, wird so viel rein gestopft bis nichts mehr da ist. Bloß keine Reste! Ich denke, das kennen viele. Besonders Männer neigen ja dazu, nichts auf dem Teller zu lassen. Frei nach dem Motto: Lieber den Magen verrengt, wie dem Wirt was geschenkt!

Gleichzeitig zur Steigerung der Nahrungsmenge hat sich aber mein Energieverbrauch runtergeschraubt. Solange die Mädels im Kinderwagen saßen, habe ich alle möglichen Wege zu Fuß erledigt. Irgendwann wurde das schwieriger, weil die Mädels selber liefen, da werden dann die Strecken kürzer und die Geschwindigkeit langsamer.

Mittlerweile sitze ich erst im Auto, dann im Büro und den Rest vom Tag eben auch an der Nähmaschine, dem PC oder als Mama-Taxi wieder im Auto.

Na, erkennst Du Dich wieder? Viele Mütter kommen da in Sachen Bewegung zu kurz, oder?
Sich den Freiraum zu schaufeln, um Sport zu treiben ist wirklich schwierig als berufstätige Mom.

Und dann entdeckt man ein unvorteilhaftes Foto von sich (im Netz) und denkt "So will ich nicht aussehen"

Das und nach Weihnachten der Blick auf die Waage, deren Zeiger droht, den nächsten Zehner zu überspringen, gaben dann letztendlich den letzten Motivationsschub. Da war dann Schluss mit Lustig und Schluss mit der Völlerei.

Aber wie beginnen? Der Magen fordert ja die gewohnten Mengen, sonst hat er Hunger.
Für mich hieß das, dem Magen erstmal sagen zu wollen, dass er so viel gar nicht braucht.
Deshalb habe ich mit einer kurzen Fastenkur begonnen. Man könnte es auch Detox-Kur nennen, das ist ja modern.
Bei der Detox-Kur nimmt man keine feste Nahrung zu sich, sondern nur Saft oder Suppe. Am Besten natürlich selbst gemacht. Dafür gibt es einige Rezepte im Internet oder man kann sich auch fertige Sets bestellen. Aber wie immer hat das einen Haken: ich kann und will nicht alles essen und grüne Smoothies bekomme ich einfach nicht runter. Also habe ich mir die leckersten Sorten von True Fruits ausgesucht. Die Fertigsäfte sind vielleicht nicht das, was man eigentlich unter Detox-Kur versteht, aber es hat funktioniert.  Dazu gab es Gemüsebrühe und Tee in Mengen. Die Säfte haben nicht wenig Kalorien und Hunger hatte ich entsprechend auch nicht, lediglich das Gefühl etwas in Mund schieben zu wollen, war da. Am zweiten Tag hatte ich extreme Kopfschmerzen, was aber auch der Koffeinentzug sein kann, denn Kaffee ist in dieser Zeit tabu.
Auch in diversen Erfahrungsberichten, habe ich immer wieder über Kopfschmerzen gelesen, aber auch, dass sie wieder vergehen, sollte man diese Kur länger durchhalten.

Nach 3 Tagen hatte ich bereits 3 kg verloren. Das spornt an, dabei zu bleiben!

Und deshalb ist mein erster Tipp
  • Beginne mit einer Detox- / Saftkur (oder einer kleinen Fastenkur)
Mach das an freien Tagen und wenn Du Ruhe hast. Vielleicht kannst Du Dich ja aus dem Familienleben so ein kleines bisschen ausklinken, damit Du nicht für Deinen Familie kochen oder ihr beim Essen zusehen musst.
Fang nach dem Fasten langsam mit dem Essen an und iss weniger als zuvor. Lass vor allem Süß- und Knapperkram weg, iss keinen Nachtisch mehr und verzichte auf Törtchen am Nachmittag.

Den zweiten Tipp brauch ich Dir wahrscheinlich gar nicht geben, vermutlich stellt sich dieses Gefühl von ganz alleine ein, wenn Du Dich am vierten Tag auf die Waage stellst, aber ich schreibe es trotzdem mal auf, weil ich will, dass sich das in Dein Hirn meiselt, denn das ist das absolut Wichtigeste beim Abnehmen überhaupt:

  • freu Dich über Deinen Erfolg und sei er noch so klein! Nimm diese positive Energie mit um die nächsten Wochen zu überstehen
  • setz Dir ein Ziel, schraub es aber nicht zu hoch. Wenn es unrealistisch ist und Du es am Schluss nicht erreichst, dann bist Du enttäuscht und das wirkt sich negativ aus. Schaffst Du Dein Ziel, vielleicht sogar schon vorzeitig, dann gibt das weitere positive Energie
Was könnten Deine Ziele sein? Mach es nicht an Kilos fest. Vielleicht magst Du in eine Hose wieder reinpassen oder den Reißverschluss Deines Lieblingskleides wieder schließen können.

  • wiege Dich nicht täglich, mach das 1 x in der Woche immer zur selben Zeit (und wenn Du vorher auf Toilette warst). Gewichtsschwankungen, die ganz normal sind, könnten Dich sonst enttäuschen. 
Für mich waren es zwei Dinge, die ich gerne erreichen wollte. Primäres Ziel war, in Hosen wieder zu passen, die mir im Laufe des letzten Jahren zu eng wurden. Längerfristig wollte ich gerne meinen Ehering wieder tragen, der mir schon seit Jahren nicht mehr passte.

Bild von heute: Du siehst, das zweite Ziel ist bereits erreicht und in die Hosen passe ich auch schon wieder rein.

Und wie geht es jetzt weiter?

Ab hier erzähl ich Dir vermutlich absolut nichts Neues. 
Du vergisst nur zu oft, Dich bewusst mit Dir und Deinem Wohlbefinden auseinanderzusetzen. Denn hättest Du das bisher getan, dann hättest Du vermutlich jetzt nicht zu viel auf den Rippen, sondern hättest bereits viel früher etwas dagegen getan

Naja, Du hast Dich ja jetzt eine Woche beobachtet, wo hast Du denn Einsparpotential festgestellt?
Genau das ist mein zweiter Tipp
  • lass unnötige Kalorien weg (und davon gibt es viele)
Ich geb Dir mal ein paar Beispiele: Bist Du auch so ein Weißmehljunkie wie ich? Brötchen und Baguette über alles! Zu jedem Salat gibt es Brot, zur Lieblingskartoffelsuppe zwei Würstchen, mindestens ein Brötchen und natürlich eine Dampfnudel. 
Damit ist jetzt Schluss! Zumindest vorübergehend. Das Weißmehlzeug wird erstmal gestrichen. Hey und mal ehrlich: ist ein Würstchen nicht genug, müssen es immer gleich 2 sein?

Bitte auf die Menge achten, fdH (friss die Hälfte) ist angesagt.
  • trinke vor dem Frühstück ein Glas warmes Wasser, noch besser ist ein Glas warmes Wasser mit frisch gepresster Zitrone, das fördert die Verdauung
  • wenn Du "Hunger" bekommst, aber es eigentlich noch keine Zeit zum Essen ist, dann trink eine Tasse warmen Tee. Das gilt morgens, mittags und auch am Abend. Wenn ich sonst einen Schokoriegel gegessen habe, trinke ich jetzt Tee. Jeden Tag mindestens eine große Kanne, meistens sogar 2

Zum Frühstück gibt es Vollkornbrot mit Schinken, Tomaten und Gurken. 
Obstsalat (frisch selbstgemacht) oder Porridge.
Hier gibt es ein paar Rezepte und auch die Erklärung, warum Porridge zum Frühstück eine gute Wahl ist. Denn der Haferbrei hat zwar nicht gerade wenige Kalorien, hält aber lange an und das spart dann wiederum Kalorien. 
An guten Tagen gibt es einfach nur ein Ei. 
  • lege einen Obsttag ein. Mango zum Frühstück sättigt und die Pomelo ist Dein bester Freund. Die Superfrucht hat viele Vitamine aber wenige Kalorien.
Hast Du schonmal was von Intervallfasten oder auch Dinner-Canceling gehört. Wenn Du es in Deinen Alltag integrieren kannst, dann 
  • lege Fastentage ein. 
Ich habe Dir schonmal rausgesucht, wo Du mehr darüber nachlesen kannst.
Es gibt da verschiedenen Ansätze, z. B. an 5 Tagen normal essen und an zwei Tagen sehr kalorienreduziert. Ralph von Quarks & Co. hat darüber ein schönes Filmchen gedreht, wenn ich auch finde, dass er an den Nichtfastentagen definitiv zu viel gefuttert hat. Aber inkl. durchchecken beim Arzt eine gute Empfehlung für langsames Abnehmen, das sich in den normalen Alltag integrieren lässt.



Ich habe 1 -  2x die Woche aufs Abendessen verzichtet und zwar immer dann, wenn ich mittags gut gegessen habe, das findest Du auch über eine Suchmaschine unter Intermittierendes Fasten 16 / 8.

Wie Du siehst, habe ich nicht eine Diät / Methode nach der ich abnehme, sondern passe individuell an. So hast Du Abwechslung, es wird nicht langweilig und Du schaffst es, bei der Stange zu bleiben.

Aber im Grunde ist das nichts, was ich nicht sowieso schon gesagt habe: Du darfst nur so viel Kalorien zu Dir nehmen wie Du verbrauchst. Willst Du abnehmen, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen. 
Hab ich an Fasching also nach dem Mittagessen einen Berliner gegessen, fiel das Abendessen aus. Komischerweise macht mir das nichts aus, seit ich ganz zu Anfang der Abnehmphase diese Saftkur gemacht habe. Ich verzichte auf das Abendessen, mache also eine Essenspause von 16 Stunden und morgens um 9 Uhr gibt es Frühstück im Büro. Dann auch mit Kohlenhydraten, denn die brauche ich um Leistungsfähig zu sein (trotzdem kein Weißmehlbrötchen!)

Abnehmen für berufstätige Mütter


Vollzeitvater, der sich wohl auch durch diverse Diäten gequält hat, hat auf seinem Blog auch eine Reihe an Erfahrungsberichten dazu. 
  • verzichte auf Kaffee
Ja, das ist schwierig. Aber wenn Du am Anfang gefastet hast und da sollst Du keinen Kaffee trinken, dann klappt das im Anschluss auch. Du warst sozusagen schon auf Entzug.
Ich weiß, dass Kaffee ohne Milch und Zucker in vielen Diäten erlaubt ist und Kaffee soll ja auch den Stoffwechsel ankurbeln. Das mag ja alles stimmen, aber wenn man eh schon ein Kaffeesuchti ist, dann hat sich der Körper schon so daran gewöhnt, dass er erstmal entwöhnt werden muss. 
Also bitte die ersten ca. 4 Wochen kein Kaffee, danach in Maßen.
Das ist mein ganz persönlichter Tipp, denn ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich komischerweise zwischen Frühstück und Mittagessen keinen Hunger habe, seit ich keinen Kaffee mehr trinke bzw. überbrücke ich das mit literweise Tee. Auch habe ich diesen Hungerast kurz vor dem Mittagessen nicht mehr. Ihr kennt das, wenn man plötzlich zitterig wird? Das fehlt kmpl. und ich führ das auf den Kaffee zurück.
Mein Fazit: Kaffee macht hungrig. Kein Kaffee = weniger Hunger = weniger Kalorien. 
  • versuche mehr zu gehen, wenn Du gehst, geh einen Schritt schneller!
Das habe ich ja eingangs schon erwähnt, alleine der Schrittzähler am Handgelenk, motiviert zum gehen. Ich habe mir ein günstiges Modell gekauft. Das SportPlus Q-Band X ist ähnlich einer kleinen Smartwatch. Es zählt nicht nur die Schritte, es zeigt auch, ob man gut geschlafen hat, zählt Kalorien und man kann sich sogar Anrufe oder Nachrichten im Display anzeigen lassen. Das funktioniert per Bluetooth übers Handy, wenn das in der Nähe ist. Die App gibt es kostenlos und ich liebe sie noch mehr, seit nach dem letzten Update nun auch eine "Waage", beinhaltet ist. Man kann sich also nicht wiegen, aber eingeben, was man abgenommen hat. So kann man schön seine Erfolge beobachten.

Q-Band X als Fitnesstracker

  • beweg Dich mehr, baue die Bewegung in Deinen Alltag ein

"Für Sport bleibt mir im Alltag keine Zeit"
Ähm, doch! Du musst Dich nur immer wieder daran erinnern! IKlar wäre ein Fitness-Studio-Besuch prima oder die Teilnahme an einem Volkshochschulkurs. Vielleicht denkst Du mal darüber nach. Aber auch zuhause kann man unheimlich viel machen. Ich nenn es meinen "Mikrosport". Jede Bewegung ist besser wie keine. Heute habe ich zum ersten Mal bereits vor dem Aufstehen Sit ups im Bett gemacht. Aber auch sonst gibt es jede Menge möglichkeiten.

Meine 10 Tipps Sport im Alltag zu integrieren

  • Dehnübungen beim Zähneputzen (ein Bein auf die Badewanne und vorbeugen)
  • mein Tee zieht 7 Minunte, genug Zeit für Ausfallschritte und Kniebeugen
  • Frisch geduscht. Und jetzt? Hier gibt es Übungen im Stehen, die kannst du machen, während Du Deine Haar föhnst: https://youtu.be/m6p_Tuq62K8
  • Putzt Du gern? Fensterputzen verbrennt gute Kalorien. Worauf wartest Du? Nutz den Hausputz zum Fettverbrennen
  • alle Wege, die Du zu Fuß machen kannst, geh zu Fuß!
  • Fahrstühle und Rolltreppen sind ab sofort tabu!
  • Beim Einkaufen ganz Hinten auf dem Parkplatz parken. Das hat auch den Vorteil, dass es weiter hinten immer auch noch Einkaufswagen gibt, wenn die Dispenser näher beim Eingang bereits leer sind.
  • Gehst Du gerne schwimmen? Nein? Aber vielleicht Deine Kinder! Gib Dir einen Ruck, verschaffe ihnen einen schönen Nachmittag im Schwimmbad und Dir die Möglichkeit ein paar Kalorien mehr zu verbrennen. 
  • Es dauert wieder ewig bis Deine Kinder die Schuhe anhaben? Stell Dich breitbeinig hin, geh auf die Zehenspitzen und gleichzeitig ein kleinesbisschen in die Knie. Das ist auch gut für Deinen Beckenboden, versuch in gleichzeitig nach oben zu ziehen. 
  • Hast Du schon eimal was von Planking gehört? 30 Sekunden aber sehr effektiv. Ich bin sicher, Du findest mehrmals täglich irgendwo 30 Sekunden für ein bisschen Mikrosport. Hier siehst Du wie es geht: https://youtu.be/dz0oFaVGuh4
Bei Youtube gibt es jede Menge Übungen, die Zuhause durchführbar sind. Ich habe Euch als Beispiel schonmal ein knieschonendes Progamm ausgesucht.



So, jetzt kommt noch meinen letzter Tipp zur Selbstmotivation:

Kostenlos kannst Du Dir auch die App "aktiBMI" auf Dein Handy laden. In der App kannst Du Deine Wunschgewicht definieren und Deine Gewichtsabnahme dokumentieren. Sie gratuliert Dir bei jedem Gewichtsverlust und spielt Dir einen Tusch. Das ist irgendwie süß und motiviert.
Gleichzeitig zeigt sie Deinen Body-Mass-Index an, so dass Du beobachten kannst, wie Du ganz allmählich ein Normalgewicht erreichst. Wobei Du das anhand von einem neugewonnenen Wohlbefinden ja merken müsstest.


Jetzt ist das ganz schön lang geworden. Es ist auch nicht so einfach zu erklären, da es so viele Möglichkeiten gibt.

Einen hab ich noch, einen hab ich noch!


  • such Dir einen Weggefährten, gemeinsam abnehmen macht doppelt Spaß. Man kann sich gegen seitig motivieren, sich Tipps geben, was funktioniert und was nicht und sich auch mal trösten zu zusprechen, wenn die Waage mal nicht das anzeigt, was man sich erhofft hat.


Hast Du schon herausgefunden, was Du alles isst, was eigentlich gar nicht notwendig ist und wo Du Kalorien sparen kannst?
Schaffst Du es ein bisschen Sport zu integrieren?
Dann freu ich mich auf Deine Kommentare.

Tschakka, Du schaffst es! https://youtu.be/2WRnkdKa0Hc


*=Partnerlink, wenn Du diesen Link anklickst und anschließend etwas kaufst, so erhalte ich eine kleine Provision, ohne dass es Dich auch nur einen Cent mehr kostet. Du unterstützt mich dadurch bei meiner Arbeit an diesem Blog. Vielen Dank dafür!
Alle Links ohne "*" sind ein Service für Dich, damit Du nicht suchen must.

Keine Kommentare:

Kommentar veröffentlichen

Ich freu mich über nette Nachrichten und Meinungen.

.